요실금 증상을 완화하는 방법
자신이 원하는 바와 달리 소변이 새는 요실금은 겨울에 더 심해지는데.
겨울에는 체내 수분이 땀으로 주로 빠져나가는 여름과 달리 대부분 소변으로 배출되기 때문입니다
추운 기온 탓에 방광 근육과 주변 조직이 제대로 조절되지 못하는 것도 이유입니다.
요실금은 방광이 과민한 상태에서 발생하는 경우가 많습니다.
방광은 소변을 저장하고 배출하는 근육 주머니인데
건강한 성인은 방광에 최대 400~ 500㏄의 소변을 저장하게 됩니다.
보통 150㏄의 소변이차면 마려운 느낌이 들고,
200~300㏄가 되면 반드시 화장실을 가야 하는데,
과민성 방광인 사람은 그 절반(50~100㏄)만 돼도 참지 못하게 되고, 소변을 흘리는 경우가 발생하는 것이다
▶ 카페인, 알코올 주의
이때는 카페인과 알코올 섭취를 줄여야 합니다.
카페인과 알코올은 방광을 자극해 소변량이 많지 않은데도 배출 신호를 보냅니다.
탄산음료나 매운 음식 섭취를 줄이는 것도 도움이 됩니다.
물은 적정량을 섭취하는 것도 좋습니다
물을 많이 마시면 소변량이 많아지면서 요실금 증상이 악화되지만,
반대로 물을 너무 적게 마셔도 소변이 방광 내에서 심하게 농축돼 방광을 자극할 수 있습니다.
물은 하루 1000㎖ 이상 2400㎖ 이하로 마시는 게 좋습니다
▶ 요실금 체조' 로 골반 아래 근육 강화운동도 효과
골반 아래쪽에서 방광을 지탱하는
'골반저근(소변을 끊을 때 힘이 들어가는 부위)'을 강화하는
요실금 체조를 하는 것도 요실금 증상을 완화하는 데 효과적입니다.
요실금 체조를 3개월 지속하면 요실금 증상이 70% 정도 좋아지는 효과를 봅니다.
운동은 요도 괄약근을 강하게 만드는 데도 도움이 됩니다.
요도 괄약근은 요도에서 소변 배출을 조절하는 근육인데
요도 괄약근이 튼튼해야 소변 배출을 의지대로 조절할 수 있습니다
요실금 체조는 각 동작을 하루 3번 15회씩 반복하면 됩니다
▶ 발 뒤꿈치 들기
양팔꿈치를 몸통에 붙인채로 서서 발꿈치를 들어올리며 5초간 골반저근을 조입니다.
의자나 탁자를 잡고 균형을 잡습니다
▶ 고양이 자세
양 무릎과 손바닥을 바닥에 댄 후 숨을 들이마쉬면서 등을 동그랗게 합니다.
이 상태로 5초간 골반저근을 수축시킵니다
숨을 내쉬면서 원상태로 돌아갑니다
▶ 엉덩이 들어올리기
바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 숨을 들이 마시며 골반저근에 힘을 주고 엉덩이를 서서히 올립니다
5초간 유지한 뒤 어깨, 등, 엉덩이 순으로 내려옵니다
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